اسکوات دمبل رومانیایی؛ تمرینی کاربردی برای عضلات پشت ران
در تمرین اسکوات رومانیایی با دمبل، تمرکز اصلی بر فعال‌سازی عضلات همسترینگ است. با خم‌کردن لگن و نگه‌داشتن ستون فقرات صاف، حرکت به‌درستی اجرا می‌شود. زانوها باید اندکی خم باشند تا فشار بیش‌ازحد به مفاصل وارد نشود. این تمرین باعث کشش عمیق در عضلات پشت ران و همچنین تقویت عضلات پایین کمر می‌شود. می‌توان با افزایش وزنه، چالش بیشتری ایجاد کرد. انجام آهسته و اصولی حرکت از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. اسکوات رومانیایی را می‌توان در برنامه‌های مختلف تمرینی گنجاند. این حرکت برای اصلاح فرم ایستادن و تقویت پایین‌تنه بسیار مفید است.

حرکت پل لگن؛ تقویت پشت ران با تمرکز بر انقباض عضلانی
پل لگن یا hip thrust تمرینی مفید برای درگیر کردن عضلات گلوتئال و همسترینگ است. هنگام بالا بردن لگن، عضلات پشت ران درگیر می‌شوند و با انقباض کامل، اثربخشی افزایش می‌یابد. موقعیت درست بدن و فشردن عضلات در بالاترین نقطه مهم است. استفاده از کش قدرتی یا وزنه روی لگن می‌تواند شدت تمرین را بالا ببرد. این تمرین ساده و قابل اجرا در خانه است. پل لگن به رفع ضعف در عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند. حرکت در برنامه تمرینی پایین‌تنه جایگاه ویژه‌ای دارد. اجرای منظم آن تعادل عضلانی بدن را بهبود می‌بخشد.

ددلیفت تک پا؛ تمرین حرفه‌ای برای تقویت پشت ران
ددلیفت تک پا با هدف تمرکز بر عضلات همسترینگ طراحی شده است. در این تمرین با بلند کردن یک پا، فشار مستقیمی به پای ثابت و عضلات پشت ران وارد می‌شود. حرکت نیاز به کنترل بالا دارد و عضلات ثبات‌دهنده را نیز فعال می‌کند. اجرای درست آن موجب افزایش هماهنگی حرکتی می‌شود. مبتدیان می‌توانند تمرین را بدون وزنه شروع کنند. با گذشت زمان، اضافه‌کردن دمبل یا کتل‌بل اثربخشی تمرین را افزایش می‌دهد. کانال شرط بندی این حرکت به‌دلیل چالش تعادل، همزمان چند گروه عضلانی را تقویت می‌کند. تمرین منظم باعث افزایش کشش و عملکرد عضلات می‌شود.

پرس پا؛ تمرکز بر همسترینگ با تغییر موقعیت پاها
دستگاه پرس پا امکان تنظیم تمرکز تمرین بر عضلات مختلف پا را فراهم می‌کند. با قرار دادن پاها در قسمت بالاتر پلتفرم، فشار بیشتری به عضلات پشت ران وارد می‌شود. حرکت باید با دقت بالا انجام شود تا مفاصل زانو درگیر نشوند. وزنه تمرین باید متناسب با قدرت فرد باشد. اجرای آرام و کنترل‌شده بهترین نتیجه را به همراه دارد. تمرین پرس پا عضلات پایین‌تنه را تقویت و فرم می‌دهد. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدیان قابل اجراست. بهتر است این تمرین بخشی از برنامه منظم بدنسازی باشد.

لگ کرل؛ تمرین ایزوله برای تقویت عضلات پشت ران
لگ کرل یا خم‌کردن زانو با دستگاه تمرینی مؤثر برای تقویت مستقیم عضلات همسترینگ است. این تمرین به‌دلیل ساختار مکانیکی‌اش، فشار هدفمندی به عضلات وارد می‌کند. اجرای درست آن باعث افزایش حجم و قدرت عضله می‌شود. دستگاه‌های لگ کرل در حالت نشسته یا خوابیده قابل استفاده هستند. مهم است که حرکت به‌صورت آهسته و بدون تکان ناگهانی انجام شود. انتخاب وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. این تمرین مکمل خوبی برای حرکات ترکیبی پاهاست. انجام آن در پایان تمرین باعث تخلیه کامل عضله و افزایش رشد می‌شود.